Тренування вдома взимку: що купити для залу у квартирі
Взимку багато хто кидає спорт з однієї причини: йти кудись у темряву та сльоту не хочеться. Вранці ще темно, увечері вже темно, в залі черга до тренажерів. Хороша новина в тому, що для повноцінного навантаження вистачає пари квадратних метрів у квартирі та кількох недорогих речей. Розповідаємо, скільки потрібно займатися, що купити в першу чергу, як все це розмістити у невеликій кімнаті та як скласти план, щоб не закинути його через два тижні.
Коротко: ВООЗ радить дорослим щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень та 2 силові тренування, і все це реально робити вдома. Для старту достатньо набору фітнес-гумок, дошки для віджимань та турніка у дверний отвір: вони закривають ноги, сідниці, груди, руки та спину. Тренажер для преса, віброплатформа, боксерська груша та масажний ролик потрібні, коли базова звичка вже склалася. Усе спорядження вміщується на площі близько 2 на 2 метри.
Скільки потрібно тренуватись вдома, щоб був результат?
Орієнтир дає Всесвітня організація охорони здоров’я: дорослим 18-64 років потрібно не менше ніж 150 хвилин помірної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної. Зверху до цього варто додати два силові тренування, які залучають основні групи м’язів. Важливо розуміти, що 150 хвилин це мінімум для здоров’я, а не стеля.
На практиці найзручніше ділити навантаження так: 30 хвилин п’ять днів на тиждень або 3 тренування по 40-50 хвилин. Якщо ви тільки починаєте, навіть 15-20 хвилин через день дадуть помітну різницю через місяць: покращає сон, стане легше підніматися сходами, менше буде нити спина після роботи за комп’ютером.
Взимку є ще один плюс домашніх занять. При відключеннях світла більшість вправ з гумками, турником та власною вагою працюють без електрики, тому графік не зривається, навіть якщо вдома темно і не працює ліфт.
Що купити для домашнього залу насамперед?
Не потрібно відразу заставляти кімнату тренажерами. Почніть з базового набору, який навантажує все тіло і ховається в шафу. Нижче три речі, з яких варто розпочати.
- Фітнес-гумки. Замінюють гантелі та блокові тренажери: присідання, відведення ніг, тяги до пояса, жим нагору. Важать менше 200 грамів і поміщаються у кишеню.
- Дошка з упорами для віджимань. Кольорові пази показують, куди ставити ручки, щоб зміщувати навантаження на груди, плечі чи трицепс. Віджимання стають різноманітнішими та безпечнішими для зап’ясть.
- Турнік у дверний отвір. Єдиний простий спосіб вдома нормально навантажити спину та біцепс. Без підтягувань та висів м’язи спини залишаються без роботи.
Якщо брати щось одне, почніть із гумок. Наприклад, набір фітнес-гумок з 5 штук дає п’ять рівнів опору, і ви переходитимете на наступний у міру зростання сили. Для тих, хто хоче більше варіантів вправ, підійде професійний набір гумок для дому.
Яку гумку вибрати новачкові?
Почніть із легкої або середньої. Занадто слабка не дасть навантаження, а надто туга зламає техніку: коліна завалюватимуться всередину при присіданні, спина округлятиметься. Орієнтуйтеся не на колір, а на опір в кілограмах, тому що у різних виробників кольори означають різне. Зазвичай легкі стрічки дають близько 5-7 кг, середні близько 10-12 кг, жорсткі від 15 кг.
Правило просте: якщо останні 2-3 повторення з 15 даються із зусиллям, але без втрати техніки, гумка підібрана правильно. Якщо 20 повторень проходять легко, настав час брати наступну.
Як вибрати турнік для квартири?
Для квартири найчастіше беруть розпірний турнік: він упирається у дверну коробку і не вимагає свердління. Перед покупкою перевірте три речі.
- Ширина отвору. Виміряйте рулеткою відстань між косяками та звірте з діапазоном регулювання турніка. Запас у пару сантиметрів у кожну сторону не завадить.
- Міцність коробки. Розпірний турнік тримається тільки на тертя та міцності косяків. Якщо коробка тонка або ДСП, повісьте його в отвір з бетону або цегли, наприклад між коридором і кімнатою без дверей.
- Допустиме навантаження. Беріть із запасом від власної ваги щонайменше на 20-30 кг: при ривках і зістрибуванні навантаження на розпір вище, ніж у статичному висі.
Якщо підтягуватися поки що не виходить, це нормально. Почніть із негативних повторень: застрибніть у верхню точку та повільно опускайтеся 3-5 секунд. Ще варіант: накиньте на гриф гумку і поставте в неї коліно, вона зніме частину ваги.
Цікавий варіант для різноманітності: розсувний турнік з кільцями. Кільця дозволяють робити австралійські підтягування, віджимання на кільцях та виси з різним хватом, що особливо корисно, якщо класичні підтягування поки що не даються.
Які вправи робити без залу?
Для грудних м’язів та рук основа це віджимання. З дошкою для віджимань 14 в 1 ви переставляєте упори в різні пази: широка постановка навантажує груди, вузька трицепс, зміщена плечі. Ручки також розвантажують зап’ястя порівняно з віджиманнями на долонях.
Для преса, рук та сідниць можна додати компактний домашній тренажер. Він хороший тим, що дає зрозуміле навантаження і не вимагає складної техніки, тому підходить тим, хто поки що губиться у вправах із власною вагою.
План на тиждень для початківців
Ось приклад розкладу, який укладається у рекомендації ВООЗ та не забирає більше 40 хвилин на день.
| День | Що робити | Час | Інвентар |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Сила: ноги та сідниці (присідання, випади, сідничний міст, відведення) | 35 хв | Гумки |
| Вівторок | Кардіо: інтервали 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку, бій з грушею | 20-25 хв | Груша чи без інвентарю |
| Середа | Сила: спина, груди, руки (підтягування, віджимання, тяги гумки) | 35 хв | Турнік, дошка, гумки |
| Четвер | Відновлення: розтягування, розкочування м’язів | 15-20 хв | Масажний валик |
| П’ятниця | Кругове тренування на все тіло, 3-4 кола | 30-40 хв | Все, що є |
| Субота | Активна прогулянка чи ковзанка | 40-60 хв | Тепле взуття |
| Неділя | Відпочинок | - | - |
У кожній силовій вправі робіть 3 підходи по 10-15 повторень, відпочинок між підходами 60-90 секунд. Кожні 1-2 тижні додавайте трохи навантаження: більше повторень, тугіша гумка або повільніший темп.
Що додати для кардіо та зняття стресу?
Кардіо вдома часто перетворюється на стрибки, на які скаржаться сусіди знизу. Є тихіші варіанти.
Підлогова боксерська груша на стійці дає відмінне кардіонавантаження і заодно знімає напругу після важкого дня. Пружинний механізм гасить удари, а стійку не потрібно вішати на стелю. Три раунди по 2 хвилини з хвилиною відпочинку вже змусять добре пропотіти. Починайте з легких ударів і стежте, щоб кулак був стиснутий, а зап’ястя пряме.
Для тих, кому важко даються інтенсивні навантаження, є віброплатформа з еспандерами. Це не заміна силового тренування, але гарний додаток для розминки, легкого навантаження на ноги та м’якої роботи для тих, хто давно не займався. Якщо у вас є хронічні захворювання, вагітність або проблеми із суглобами, перед покупкою віброплатформи порадьтеся з лікарем.
Як відновлюватись після домашніх тренувань?
Відновлення часто пропускають, а потім кидають спорт через забиті м’язи. Мінімум, який варто робити: 5-10 хвилин розтяжки після тренування та розкочування м’язів хоча б раз на тиждень.
Для розкочування зручний масажний валик середньої жорсткості. Його кладуть під стегно, ікру чи спину та повільно прокочують 30-60 секунд на кожну зону. Середня твердість підходить новачкам: такий ролик не завдає болю, але добре розминає м’язи.
Якщо м’язи сильно забиті, допоможе перкусійний масажер із 4 насадками: він швидко розминає ноги та спину, коли валиком незручно дістати. А щоб бачити, що тренування дійсно працюють, зручно зважуватися на розумних фітнес-вагах: вони показують не лише вагу, але й динаміку, яку видно у додатку.
Як не кинути тренування через місяць?
Найчастіша помилка: почати з п’яти жорстких тренувань на тиждень і видихнутися до третього тижня. Починайте з 3 занять по 20-30 хвилин і збільшуйте обсяг поступово.
- Прив’яжіть тренування до часу. Наприклад, одразу після роботи, до вечері. Через 3-4 тижні це стане звичкою.
- Тримайте інвентар на видноті. Гумки на гачку, килимок біля стіни. Якщо все лежить на антресолі, дістати буде ліньки.
- Провітрюйте кімнату. Взимку в квартирі сухо та душно. Відкрийте вікно на 5-10 хвилин до тренування, а під час заняття тримайте поруч воду.
- Записуйте результати. Кількість підтягувань, віджимань, жорсткість гумки. Видимий прогрес мотивує сильніше, ніж цифра на вагах.
Невеликий домашній зал окупається швидко: набір інвентарю зазвичай коштує менше за кілька місяців абонементу, а користуватися ним можна роками всією сім’єю.
Часті запитання
Чи можна накачатися вдома без гантелей?
Так, для набору сили та тонусу достатньо гумок, турніка та вправ із власною вагою. Головне поступово збільшувати навантаження: брати тугішу гумку, додавати повторення або сповільнювати темп. Для серйозного набору маси з часом все ж таки знадобляться вільні ваги.
Скільки разів на тиждень тренуватися вдома?
Початківцям достатньо 3 тренувань на тиждень по 30-40 хвилин, з них 2 силові. Це укладається у рекомендацію ВООЗ: щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Між силовими тренуваннями на ті самі м’язи залишайте день відпочинку.
Чи витримає дверний одвірок розпірний турнік?
Бетонний або цегляний отвір витримає без проблем. Якщо дверна коробка тонка, з ДСП або МДФ, розпірний турнік може її пошкодити. В цьому випадку вибирайте отвір без дверей або турнік, що кріпиться до стіни.
Яка гумка підходить новачкові?
Легка чи середня, з опором приблизно 5-12 кг. Гумка підібрана правильно, якщо останні 2-3 повторення з 15 даються із зусиллям, але без втрати техніки. Зручніше брати набір із кількох гумок різної жорсткості, щоб було куди зростати.
Скільки місця потрібно для домашнього залу?
Для занять із гумками, віджимань та розтяжки достатньо вільної ділянки близько 2 на 2 метри. Турнік займає лише дверний отвір, а гумки, дошка та ролик поміщаються в одну коробку. Окремий кут знадобиться лише для боксерської груші на стійці чи віброплатформи.
