Тренировки дома зимой: что купить для зала в квартире
Зимой многие бросают спорт по одной причине: идти куда-то в темноте и слякоть не хочется. Утром ещё темно, вечером уже темно, в зале очередь к тренажёрам. Хорошая новость в том, что для полноценной нагрузки хватает пары квадратных метров в квартире и нескольких недорогих вещей. Рассказываем, сколько нужно заниматься, что купить в первую очередь, как всё это разместить в небольшой комнате и как составить план, чтобы не забросить его через две недели.
Коротко: ВОЗ советует взрослым минимум 150 минут умеренной активности в неделю и 2 силовые тренировки, и всё это реально делать дома. Для старта достаточно набора фитнес-резинок, доски для отжиманий и турника в дверной проём: они закрывают ноги, ягодицы, грудь, руки и спину. Тренажёр для пресса, виброплатформа, боксёрская груша и массажный ролик нужны, когда базовая привычка уже сложилась. Вся экипировка помещается на площади около 2 на 2 метра.
Сколько нужно тренироваться дома, чтобы был результат?
Ориентир даёт Всемирная организация здравоохранения: взрослым 18-64 лет нужно не меньше 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной. Сверху к этому стоит добавить две силовые тренировки, которые задействуют основные группы мышц. Важно понимать, что 150 минут это минимум для здоровья, а не потолок.
На практике удобнее всего делить нагрузку так: 30 минут пять дней в неделю или 3 тренировки по 40-50 минут. Если вы только начинаете, даже 15-20 минут через день дадут заметную разницу через месяц: улучшится сон, станет легче подниматься по лестнице, меньше будет ныть спина после работы за компьютером.
Зимой есть ещё один плюс домашних занятий. При отключениях света большинство упражнений с резинками, турником и собственным весом работают без электричества, поэтому график не срывается, даже если дома темно и не работает лифт.
Что купить для домашнего зала в первую очередь?
Не нужно сразу заставлять комнату тренажёрами. Начните с базового набора, который нагружает всё тело и убирается в шкаф. Ниже три вещи, с которых стоит начать.
- Фитнес-резинки. Заменяют гантели и блочные тренажёры: приседания, отведения ног, тяги к поясу, жим вверх. Весят меньше 200 граммов и помещаются в карман.
- Доска с упорами для отжиманий. Цветные пазы показывают, куда ставить ручки, чтобы смещать нагрузку на грудь, плечи или трицепс. Отжимания становятся разнообразнее и безопаснее для запястий.
- Турник в дверной проём. Единственный простой способ дома нормально нагрузить спину и бицепс. Без подтягиваний и висов мышцы спины остаются без работы.
Если брать что-то одно, начните с резинок. Например, набор фитнес-резинок из 5 штук даёт пять уровней сопротивления, и вы будете переходить на следующий по мере роста силы. Для тех, кто хочет больше вариантов упражнений, подойдёт профессиональный набор резинок для дома.
Какую резинку выбрать новичку?
Начните с лёгкой или средней. Слишком слабая не даст нагрузки, а слишком тугая сломает технику: колени будут заваливаться внутрь при приседании, спина будет округляться. Ориентируйтесь не на цвет, а на указанное сопротивление в килограммах, потому что у разных производителей цвета означают разное. Обычно лёгкие ленты дают около 5-7 кг, средние около 10-12 кг, жёсткие от 15 кг.
Правило простое: если последние 2-3 повторения из 15 даются с усилием, но без потери техники, резинка подобрана правильно. Если 20 повторений проходят легко, пора брать следующую.
Как выбрать турник для квартиры?
Для квартиры чаще всего берут распорный турник: он упирается в дверную коробку и не требует сверления. Перед покупкой проверьте три вещи.
- Ширина проёма. Измерьте рулеткой расстояние между косяками и сверьте с диапазоном регулировки турника. Запас в пару сантиметров в каждую сторону не помешает.
- Прочность коробки. Распорный турник держится только на трении и прочности косяков. Если коробка тонкая или из ДСП, повесьте его в проём из бетона или кирпича, например между коридором и комнатой без двери.
- Допустимая нагрузка. Берите с запасом от собственного веса минимум на 20-30 кг: при рывках и спрыгивании нагрузка на распор выше, чем в статичном висе.
Если подтягиваться пока не получается, это нормально. Начните с негативных повторений: запрыгните в верхнюю точку и медленно опускайтесь 3-5 секунд. Ещё вариант: накиньте на гриф резинку и поставьте в неё колено, она снимет часть веса.
Интересный вариант для разнообразия: раздвижной турник с кольцами. Кольца позволяют делать австралийские подтягивания, отжимания на кольцах и висы с разным хватом, что особенно полезно, если классические подтягивания пока не даются.
Какие упражнения делать без зала?
Для грудных мышц и рук основа это отжимания. С доской для отжиманий 14 в 1 вы переставляете упоры в разные пазы: широкая постановка нагружает грудь, узкая трицепс, смещённая плечи. Ручки также разгружают запястья по сравнению с отжиманиями на ладонях.
Для пресса, рук и ягодиц можно добавить компактный домашний тренажёр. Он хорош тем, что даёт понятную нагрузку и не требует сложной техники, поэтому подходит тем, кто пока теряется в упражнениях с собственным весом.
План на неделю для начинающих
Вот пример расписания, которое укладывается в рекомендации ВОЗ и не отнимает больше 40 минут в день.
| День | Что делать | Время | Инвентарь |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Сила: ноги и ягодицы (приседания, выпады, ягодичный мост, отведения) | 35 мин | Резинки |
| Вторник | Кардио: интервалы 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, бой с грушей | 20-25 мин | Груша или без инвентаря |
| Среда | Сила: спина, грудь, руки (подтягивания, отжимания, тяги резинки) | 35 мин | Турник, доска, резинки |
| Четверг | Восстановление: растяжка, раскатка мышц | 15-20 мин | Массажный валик |
| Пятница | Круговая тренировка на всё тело, 3-4 круга | 30-40 мин | Всё, что есть |
| Суббота | Активная прогулка или каток | 40-60 мин | Тёплая обувь |
| Воскресенье | Отдых | - | - |
В каждом силовом упражнении делайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд. Каждые 1-2 недели добавляйте немного нагрузки: больше повторений, туже резинка или медленнее темп.
Что добавить для кардио и снятия стресса?
Кардио дома часто превращается в прыжки, на которые жалуются соседи снизу. Есть более тихие варианты.
Напольная боксёрская груша на стойке даёт отличную кардионагрузку и заодно снимает напряжение после тяжёлого дня. Пружинный механизм гасит удары, а стойку не нужно вешать на потолок. Три раунда по 2 минуты с минутой отдыха уже заставят хорошо пропотеть. Начинайте с лёгких ударов и следите, чтобы кулак был сжат, а запястье прямое.
Для тех, кому тяжело даются интенсивные нагрузки, есть виброплатформа с эспандерами. Это не замена силовой тренировке, но хорошее дополнение для разминки, лёгкой нагрузки на ноги и мягкой работы для тех, кто давно не занимался. Если у вас есть хронические заболевания, беременность или проблемы с суставами, перед покупкой виброплатформы посоветуйтесь с врачом.
Как восстанавливаться после домашних тренировок?
Восстановление часто пропускают, а потом бросают спорт из-за забитых мышц. Минимум, который стоит делать: 5-10 минут растяжки после тренировки и раскатка мышц хотя бы раз в неделю.
Для раскатки удобен массажный валик средней жёсткости. Его кладут под бедро, икру или спину и медленно прокатывают 30-60 секунд на каждую зону. Средняя жёсткость подходит новичкам: такой ролик не причиняет боли, но хорошо разминает мышцы.
Если мышцы сильно забиты, поможет перкуссионный массажёр с 4 насадками: он быстро разминает ноги и спину, когда валиком неудобно достать. А чтобы видеть, что тренировки действительно работают, удобно взвешиваться на умных фитнес-весах: они показывают не только вес, но и динамику, которую видно в приложении.
Как не бросить тренировки через месяц?
Самая частая ошибка: начать с пяти жёстких тренировок в неделю и выдохнуться к третьей неделе. Начинайте с 3 занятий по 20-30 минут и увеличивайте объём постепенно.
- Привяжите тренировку к времени. Например, сразу после работы, до ужина. Через 3-4 недели это станет привычкой.
- Держите инвентарь на виду. Резинки на крючке, коврик у стены. Если всё лежит на антресоли, достать будет лень.
- Проветривайте комнату. Зимой в квартире сухо и душно. Откройте окно на 5-10 минут до тренировки, а во время занятия держите рядом воду.
- Записывайте результаты. Количество подтягиваний, отжиманий, жёсткость резинки. Видимый прогресс мотивирует сильнее, чем цифра на весах.
Небольшой домашний зал окупается быстро: набор инвентаря обычно стоит меньше нескольких месяцев абонемента, а пользоваться им можно годами всей семьёй.
Частые вопросы
Можно ли накачаться дома без гантелей?
Да, для набора силы и тонуса достаточно резинок, турника и упражнений с собственным весом. Главное постепенно увеличивать нагрузку: брать более тугую резинку, добавлять повторения или замедлять темп. Для серьёзного набора массы со временем всё же понадобятся свободные веса.
Сколько раз в неделю тренироваться дома?
Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю по 30-40 минут, из них 2 силовые. Это укладывается в рекомендацию ВОЗ: минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Между силовыми тренировками на одни и те же мышцы оставляйте день отдыха.
Выдержит ли дверной косяк распорный турник?
Бетонный или кирпичный проём выдержит без проблем. Если дверная коробка тонкая, из ДСП или МДФ, распорный турник может её повредить. В этом случае выбирайте проём без двери или турник, который крепится к стене.
Какая резинка подходит новичку?
Лёгкая или средняя, с сопротивлением примерно 5-12 кг. Резинка подобрана правильно, если последние 2-3 повторения из 15 даются с усилием, но без потери техники. Удобнее брать набор из нескольких резинок разной жёсткости, чтобы было куда расти.
Сколько места нужно для домашнего зала?
Для занятий с резинками, отжиманий и растяжки достаточно свободного участка около 2 на 2 метра. Турник занимает только дверной проём, а резинки, доска и ролик помещаются в одну коробку. Отдельный угол понадобится только для боксёрской груши на стойке или виброплатформы.
